Vitamine sind wichtig, doch interessanterweise sind auch Fette und Öle sind für das Wachstum von Kindern notwendig, denn diese werden nicht nur als Energielieferant, sondern auch als Lieferant für lebensnotwendige Fettsäuren und als Träger von fettlöslichen Vitaminen gebraucht.
Was ist wichtig?
Fette und Öle sind Bausubstanz für Körperzellen und Hormone
Kinder werden nun frohlocken, denn Fette und Öle sind nicht nur tolle Geschmacksträger, sondern sind besonders in den vielen Speisen enthalten, die Kinder gerne essen.
Mit fast 10 kcal pro Gramm sind sie aber nicht wirklich zum Abnehmen gedacht. Außerdem ist der in den meisten Süßigkeiten enthaltene Zucker ebenfalls nicht sinnvoll um sich gesund zu ernähren, deshalb sollte sparsam damit umgegangen werden und vor allem das „richtige Fett“ ausgewählt werden.
Um Euch zu helfen hat Adeba.de eine kleine Übersicht erstellt, welche Fette es gibt und am Ende des Artikels noch ein Rezept eingestellt.
Wie viel Fett brauchen Kinder?
Bei kleinen Kindern im Alter von ca. 1 bis 4 Jahren liegt der Richtwert für die empfohlene Fettmenge bei 30% bis 40% der Gesamtenergie, welche jeden Tag aufgenommen wird. Da sich Kinder und kleine Kinder speziell noch im starken Wachstum befinden, ist ein höherer Fettanteil in der Nahrung sogar hilfreich.
Kinder die älter als 4 Jahre sind, sollten Ihren Fettanteil der gesamten aufgenommen Nahrung auf 30% – 35% reduzieren, um nicht unnötig zuzunehmen.
Folgende ungefähren Fett-Werte sind für die Altersgruppen relevant:
| Jungen (PAL 1,6) | Mädchen (PAL 1,6) | |
|---|---|---|
| Alter | Fettzufuhr/ Tag | Fettzufuhr/ Tag |
| 1 bis unter 4 Jahre | 42-56 g | 39-52 g |
| 4 bis unter 7 Jahre | 52-60 g | 48-56 g |
| 7 bis unter 10 Jahre | 61-72 g | 58-68 g |
| 10 bis unter 13 Jahre | 71-83 g | 65-75 g |
| 13 bis unter 15 Jahre | 84-98 g | 71-83 g |
Welche Fette gibt es?
Gesättigte Fettsäuren
Diese kommen vor allem in tierischen Produkten vor wie zum Beispiel Butter, Fleisch oder Sahne. Sie sind aber auch in Kokosfett und Palmkernfett enthalten, die auf Grund der Hitzebeständigkeit gerne genutzt werden. Sie sind ebenfalls in der Glasur von Süßigkeiten enthalten und steigern das unerwünschtem Cholesterin (LDL-Cholesterin). Einem moderaten Konsum steht natürlich nichts im Wege, außer Ihr seid Vegetarier oder Veganer.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie können LDL-Cholesterin sogar senken und das „gute“ HDL-Cholesterin leicht anheben. Ihr findet dieses viel von diesen einfach ungesättigten Fettsäuren in Rapsöl und Olivenöl. Ein sehr einfacher und geschmackvoller Weg um sich etwas Gutes zu tun und auch für Vegetarier und Veganer gut geeignet.
Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst herstellt. Namentlich sind es Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren senken gar den Cholesterinspiegel im Blut. Ihr findet das in Fischprodukten und Kapseln aus der Apotheke, wenn Ihr keine Fische mögt.
Trans-Fettsäuren
Sie bilden das Schlusslicht der Fette, denn sie entstehen vor allem bei der industriellen Verarbeitung. Sie erhöhen sogar das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin. Damit sind sie nicht als gesundheitsfördernd anzusehen.
Welches Essverhalten ist gesund?
(Studie) Ein Forscherteam aus Jordanien veröffentlichte nun eine weitere Studie, die sich mit der Ernährung und dem KHK-Risiko (koronare Herzkrankheit) befasste. Sie untersuchten, wie sich bestimmte Essverhalten auf das KHK-Risiko auswirkten. Die Studie wurde im Prince Hamza Hospital durchgeführt, einem Referenzzentrum für ein bildgebendes Verfahren zur Abbildung der Koronararterien (Koronarangiographie) in Amman (Jordanien). Die Wissenschaftler befragten 400 Patienten, die im Krankenhaus wegen eines Verdachts auf KHK untersucht wurden, zu ihrem Essverhalten. Hinsichtlich ihrer Ernährungsgewohnheiten konnten drei verschiedene Gruppen gebildet werden: gesundes Ernährungsmuster, ballaststoffreiches Ernährungsmuster und westliches Ernährungsmuster. Das gesunde Ernährungsmuster zeichnete sich dadurch aus, dass viel Olivenöl, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und wenig Fleisch zu sich genommen wurde. Dieses Essverhalten ging mit einem reduzierten KHK-Risiko einher. Ähnlich gut schnitt die ballaststoffreiche Ernährung ab. Diese Ernährung bestand hauptsächlich aus Hülsenfrüchten und Bulgur. Beide Ernährungsformen reduzierten das KHK-Risiko um knapp 50 %. Zwischen dem westlichen Ernährungsmuster und dem KHK-Risiko konnte hingegen kein Zusammenhang festgestellt werden. Hauptbestandteile dieses Essverhaltens waren raffinierte Körner, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und frittierte Lebensmittel.
Tipp für „gesundes“ Öl
Um Deinen Kindern etwas Gutes zu tun, versucht auf den einen oder anderen Süßigkeitsriegel zu verzichten und verzaubert sie mit einem tollen angerichteten Salat mit einem guten Schuss Olivenöl. Im Internet kannst Du schnell und einfach tolles Olivenöl kaufen und daraus ein wunderbares Gericht zaubern. Alternativ, wie wäre es mit einem leckeren Ciabatta Brot mit Öl bestrichen und Salat und Käse verfeinert.
Rezept Ciabatta Brot
Ciabattabrot im Ofen bei 180 Grad ca. 8 – 12 Minuten backen.Danach halbieren und mit Ölivenöl bestreichen.
Etwas Ruccola und Pecorino alternativ gerieben Parmesan.
Eine Kleinigkeit für zwischendurch.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) u.a. (Hrsg.): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe (2015)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.):
Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten
Studientext von Beilit: Dietary patterns and the risk of coronary heart disease among Jordanians: A case–control study
