Deine Freundin macht gerade FdH („Friß die Hälfte“) – denn sie will abnehmen und Du kannst FdD („Friß das Doppelte“) machen – denn Du bist ja schwanger. Und das heißt schließlich, Du musst für Dich und Dein Kind essen. Das ist das Wichtigste, was Du über das Thema Ernährung in der Schwangerschaft weißt, oder stimmt das etwa nicht?
Die richtige Ernährung ist immer ein wichtiges Thema, doch während der Schwangerschaft ist sie von noch größerer Bedeutung. Wie Du Dich als Schwangere ernährst wirkt sich auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden aus, aber gleichzeitig auch auf Gesundheit und Wohlbefinden Deines ungeborenen Kindes.
Mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft kannst Du also positiven Einfluss auf die Entwicklung Deines Babys nehmen. Was Du zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft wissen musst, das hat adeba.de für Dich zusammengefasst.
Mutter zu werden ist ein unvergleichliches Ereignis und ein Wunder der Natur. Der weibliche Körper stellt sich langsam auf das Leben zu zweit ein. „Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich dabei bereits vor und besonders während der Schwangerschaft positiv auf die Mutter und das ungeborene Kind aus.
Die frühkindliche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ist prägend für die optimale Entwicklung sowie die spätere Gesundheit des Babys“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.
Schwanger – Essen für zwei?
Wenn Du diesen Satz wörtlich nimmst, also „die doppelte Menge“ von allem essen, dann stimmt er so nicht. Denn Dein Kalorienbedarf als Schwangere steigt nur mäßig an und liegt pro Tag nur bei etwa 250 Kalorien mehr. Trotzdem isst Du für zwei – denn alles was Du isst, isst Dein Kind automatisch mit. Über die Nabelschnur gelangt nämlich alles direkt zu Deinem Kind. Deshalb ist die Ernährung in der Schwangerschaft, und später auch in der Stillzeit, besonders wichtig.
Was heißt gute Ernährung in der Schwangerschaft?
Ganz wichtigbei der Ernährung in der Schwangerschaft – die Schwangerschaft ist weder die richtige Zeit zum Hungern, noch zum Abnehmen. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist ein Muss in dieser Zeit, denn nur so bist Du als Schwangere, aber eben auch Dein Baby optimal versorgt. Gleichzeitig lässt sich auf diese Art und Weise aufgebautes Gewicht nach der Geburt viel leichter wieder verlieren.
Wie viel Gewicht werde ich in der Schwangerschaft zunehmen?
Die Gewichtszunahme gehört zur Schwangerschaft einfach dazu. Als Schwangere nimmst Du zu und das muss auch so sein. Es ist wichtig, dass Du das so für Dich auch akzeptierst.
Die ideale Gewichtszunahme liegt bei 7 bis 12 kg, so die Empfehlung und Aussage der deutschen Frauenärzte. In der Regel nehmen Frauen allerdings 12 bis 13 kg zu. Das zusätzliche Gewicht teilt sich ungefähr wie folgt auf, 3-4 kg für das Baby und ca. 7 bis 12 kg für Plazenta, Fruchtwasser, Fettreserven, Brustgewebe etc.
Die Gewichtszunahme sollte auf keinen Fall unter 8 kg liegen, denn dann ist eine ausreichende Versorgung von Dir und auch Deinem Kind nicht gewährleistet.
Ernährungsfahrplan in der Schwangerschaft
Der Kalorienbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an, weshalb in den ersten Schwangerschaftsmonaten kein Mehrbedarf an Energie besteht. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft werden rund 250 Kilokalorien mehr am Tag benötigt. Dies entspricht beispielsweise zwei Bananen (300 Gramm = 282 Kilokalorien) oder 200 Gramm Pellkartoffeln mit 100 Gramm Kräuterquark mit 20 Prozent Fett (= 250 Kilokalorien).
Im Gegensatz dazu nimmt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Eiweiß während der Schwangerschaft zu. Deshalb sollten Schwangere besonders auf die Qualität ihrer Ernährung achten und müssen entgegen der weitverbreiteten Meinung nicht „für Zwei“ essen.
„Durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung gemäß der Ernährungspyramide ist es möglich, den Mehrbedarf bis auf wenige Ausnahmen wie Folsäure und Jod zu decken, ohne wesentlich mehr Energie aufnehmen zu müssen“, erklärt Dr. Annette Neubert.
„Eine Gewichtszunahme von 10 bis 16 Kilogramm für normalgewichtige Frauen ist in der Schwangerschaft normal. Diäten sind in dieser Zeit auf keinen Fall zu empfehlen, damit eine ausreichende Nährstoffzufuhr nicht gefährdet wird.“
Wie viel Kalorien brauche ich am Tag?
In der Regel braucht eine Frau um die 2100 Kilokalorien pro Tag. Bei einer schwangeren Frau erhöht sich dieser Wert nur unwesentlich und liegt bei knapp 2500 Kilokalorien pro Tag. Später beim Stillen allerdings steigt er dann auf rund 3000 Kilokalorien.
Was soll bzw. darf ich essen?
Deine Ernährung in der Schwangerschaft sollte ausgewogen sein, also eine normale Mischkost, mit wenig Fett, dafür aber mit viel Eiweiß, sein.
Das heißt konkret, dass alle Nahrungsgruppen auf dem Speiseplan vertreten sein sollten – angefangen von Milchprodukten und Obst & Gemüse über Fisch, Fleisch und Eiern bis hin zu Getreideprodukten.
Folsäure – Ernährung in der Schwangerschaft
Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure. Die ist für eine normale embryonale die Entwicklung Deines Kindes ganz besonders wichtig. Erwachsene haben einen Bedarf von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag, in der Schwangerschaft steigt Dein Bedarf aber auf 600 Mikrogramm pro Tag. Folsäure kommt beispielsweise in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Blattgemüse vor. Gute Folsäurelieferanten sind auch Weizenkeime und Weizenkleie.
Eiweiß – Ernährung in der Schwangerschaft
Als Schwangere hast Du einen erhöhten Eiweißbedarf, Du solltest also auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Wichtige Eiweißquellen sind :
mageres Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Käse (Vorsicht allerdings bei Rohmilchkäse, den solltest Du besser nicht essen ! ).
Eiweiß: Baustoff für die Körperzellen
Eiweiß ist als wichtiger Grundbaustoff der Zellen unter anderem für den Aufbau der Knochen, des Bindegewebes, der Muskeln und der roten Blutkörperchen essentiell. Damit dem ungeborenen Baby bedarfsgerechte Mengen an Eiweiß zur Verfügung stehen, ist es wichtig, dass die Mutter ausreichend Eiweiß über die Ernährung aufnimmt. Ab dem zweiten Trimester, also dem vierten Monat der Schwangerschaft, sind rund sieben Gramm Eiweiß am Tag zusätzlich als Baustoff für den Organismus des heranwachsenden Kindes nötig, ab dem dritten Trimester, also dem siebten Monat, sogar 21 Gramm pro Tag.
Daher gehören tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf den Speiseplan werdender Mütter. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln sind wertvolle Eiweißlieferanten. Besonders Kombinationen von tierischem und pflanzlichem Eiweiß, beispielsweise Kartoffeln mit Ei oder Getreideprodukte mit Milch, sind äußerst hochwertig.
Vorsicht: Manche Fischarten können allerdings recht viel Quecksilber enthalten, weshalb Schwangere zum Beispiel keine größeren Mengen an Rotbarsch, Steinbeißer, Heilbutt, Schwertfisch oder Thunfisch verzehren sollten. Um dennoch ausreichend mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, können die Fettsäuren alternativ in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Eisen – Ernährung in der Schwangerschaft
Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Eisen. Das braucht Dein Körper zur Blutbildung und Dein ungeborenes Kind zum Wachstum. Den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf an Eisen kannst Du durch ein Mehr an grünem Gemüse bzw. Getreideprodukten wie Müsli und Brot gut abdecken.
Als ideale Zwischenmahlzeiten eignen sich beispielsweise Obst und Jogurt.
Muss ich auf bestimmte Lebensmittel in der Schwangerschaft verzichten?
Während der Schwangerschaft solltest Du aus Liebe zu Deinem Kind auf folgende Dinge unbedingt verzichten:
- Alkohol – Alkohol ist die häufigste Ursache für Behinderungen bei Neugeborenen. Bereits kleinste Mengen an Alkohol können zu Behinderungen beim Kind führen.
- Nikotin – Rauchen in der Schwangerschaft ist für Dein Baby sehr gefährlich, so führt es beispielsweise zu einem deutliche erhöhten Asthmarisiko.
- Rohes bzw. nur halb durch gegartes Fleisch sowie roher Fisch. Durch diese Lebensmittel könnten Erreger wie Toxoplasmen und Listerien übertragen werden. Du solltest also unbedingt auf Mettbrötchen, Sushi und Co verzichten.
- Rohmilch bzw. Rohmilchprodukte auch hier solltest Du vorsichtig sein, denn auf diesem Wege könnten ebenfalls Listerien in Deinen Körper gelangen und lebensmittelbedingte Infektionen hervorrufen. Also verzichte besser auf Camembert, Feta und so weiter und lies auf jeden Fall die Packungsangaben gründlich.
- Eier solltest Du nur gut gegart (gekocht bzw. richtig durchgebraten) essen, damit beugst Du einer eventuellen Salmonelleninfektion vor.
- Süßigkeiten – Naschen ist erlaubt, aber in Maßen. Ganz besonders vorsichtig solltest Du allerdings zum Beispiel bei Lakritze sein. Lakritze kann der Entwicklung Deines Kindes schaden.
Muss ich beim Trinken in der Schwangerschaft etwas beachten?
Neben dem Essen ist auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit wichtig. Das heißt, Du solltest am Tag zwischen 1,5 und 2 Litern trinken. So bleibt einmal der Stoffwechseln in Schwung, die Nieren können richtig arbeiten und Du gewöhnst Dich langsam an die erhöhte Flüssigkeitsaufnahme, die in der Stillzeit ein Muss ist. Neben Mineralwasser, kannst Du ungesüßten Tee (je nach Vorliebe Früchte- oder Kräutertee ) trinken.
Zurückhaltend solltest Du mit Kaffee, schwarzem Tee und auch Kakao sein – aufgrund ihres Gerbesäuregehaltes erschweren bzw. verhindern sie die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen, wie zum Beispiel Eisen.
Alkohol sollte grundsätzlich Tabu sein.
Tipps: Ernährung in der Schwangerschaft :
- Obst und Gemüse sollte immer frisch sein und vor dem Verzehr gut gewaschen bzw. geschält werden.
- Heißhunger – Attacken – sind normal und schuld sind die Hormone. Deshalb wundere Dich nicht, wenn Du einfach mal „scharf“ auf Gewürzgurken, Senf oder Vollmilchschokolade bist.
Sei dann nicht zu streng mit Dir, mach Dir keinen Stress und gönne Dir das, wonach Dir ist.Denn unterm Strich zählt auch Dein ganz persönliches Wohlbefinden. Übrigens, sei ebenfalls nicht überrascht, wenn Du zum Beispiel plötzlich einen großen Bogen um die Käsetheke machen musst, weil Dir schon allein von dem Geruch von Käse übel wird. Auch daran sind die Hormone schuld.
Wichtige Nährstoffe für das ungeborene Kind
„Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen während der Schwangerschaft ist unter anderem für die Vitamine B6, B12, Folsäure und Vitamin A sowie die Mineralstoffe Eisen und Jod erhöht“, erläutert Dr. Annette Neubert.
„Eine gezielte Ergänzung mit bestimmten Nährstoffen, zusätzlich zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, kann sinnvoll sein, um den Mehrbedarf an diesen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.“
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Funktionen und das Vorkommen in Lebensmitteln wichtiger Vitamine und Mineralstoffe sowie Eiweiß.
| Nährstoff | Mehrbedarf | Wichtig für | Vorkommen |
|---|---|---|---|
| Folsäure | + 83 %* | Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, Immunsystem | Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B12 | + 17 % | Blutbildung, Zellteilung, Nervensystem | Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte |
| Vitamin B6 | + 58 %*** | Blutbildung, Eiweißstoffwechsel | Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Grünkohl, Broccoli |
| Vitamin A bzw. Carotinoide (pflanzliches Provitamin A) | + 37 %*** | Sehfunktion, Haut, Eisenstoffwechsel | Aprikosen, Mango, Papaya, Möhren, Paprika, Feldsalat |
| Eisen | + 100 % | Blutbildung, Immunsystem, Zellteilung | Mageres Fleisch und Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel, Mangold |
| Jod | 15 %** | Bildung von Schilddrüsenhormonen, geistige Entwicklung, Energiestoffwechsel | Seefisch, Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden |
| Eiweiß | + 15 %*** | Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Knochen | Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte |
Quelle: DACH-Referenzwerte (2018)
*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 Mikrogramm (µg) Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch
**Die DGE empfiehlt neben der Einnahme von Folat- bzw. Folsäuresupplementen auch eine zusätzliche Aufnahme von Jod. Dabei sollten gesunde Schwangere von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jodid supplementieren.
***ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.
Autor: jb
aktualisiert 2018 mit Texten vom Nestle Themendienst
