Eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit am Morgen liefert die notwendige Energie, um leistungsfähig in den Tag zu starten. „Es gibt viele leckere und ausgewogene Frühstücksvarianten, die eine ausreichende, aber auch angemessene Energie- und Nährstoffversorgung ermöglichen“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.
Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?
Das eine gesunde Frühstück gibt es nicht. Auch wenn oft einzelne Mahlzeiten, Lebensmittel oder Zutaten als gesund oder ungesund bezeichnet werden, gilt es, die Ernährung stets in ihrer Gesamtheit zu betrachten.
Mit der ersten Mahlzeit des Tages sollte die Energie und Flüssigkeit aufgenommen werden, die der Körper während der Nacht verbraucht beziehungsweise verloren hat. „Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück setzt sich idealerweise aus vier Komponenten zusammen. Die erste Komponente sind Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Frühstückscerealien oder Getreideflocken – vorzugsweise Vollkornprodukte.
Diese liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu kommt als zweiter Baustein Obst oder Gemüse, der wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthält“, erläutert Dr. Annette Neubert. „Komponente Nummer drei sind Milch und Milchprodukte, durch die der Körper hochwertiges Eiweiß, Calcium und zum Beispiel auch Vitamin B12 erhält. Zu guter Letzt gehört auch ein Getränk zum Frühstück dazu. Hier eignen sich Wasser, verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Kaffee.“
Tipps für ein ausgewogenes Frühstück
Wer morgens nicht auf Süßes verzichten möchte, kann zu Konfitüren, Gelees, Rüben- oder Pflaumenmus greifen. Denn fruchtige Brotaufstriche enthalten weniger Kalorien als beispielsweise Honig und weit weniger als Nuss-Nougat-Creme. Auch frisches Obst, zum Beispiel in Form von Bananen- oder Kiwischeiben, ist eine köstliche, vitaminhaltige Alternative zum süßen Brotaufstrich.
Wer gerne Streichfette wie Butter oder Margarine zum Frühstück hat, muss darauf nicht verzichten. Streichfette sollten allerdings sparsam verwendet werden und wer mag, kann auch eine Halbfett-Variante wählen. Sie enthalten gegenüber den üblichen 80 nur 40 Prozent Fett. Magerquark oder fettarmer Frischkäse sind hier ebenfalls eine gute Alternative. Auch bei herzhaften Lebensmitteln wie Wurst und Käse stehen Produkte mit wenig Fett zur Auswahl. So haben Corned Beef, Kochschinken oder Putenbrust einen geringen Fettanteil. Bei Käse empfehlen sich Schnitt- oder Weichkäse mit maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse.
Sich Zeit nehmen und die richtige Lebensmittelauswahl treffen
Hektik am frühen Morgen verdirbt den meisten Kindern und Erwachsenen den Appetit. Wer morgens eine Viertelstunde früher als gewohnt aufsteht und sich nicht hetzen muss, bei dem kommt die Frühstücksstimmung oft von ganz allein. Für Morgenmuffel eignet sich eine schnelle und einfache Frühstücksvariante zum Beispiel aus Obststückchen, fettarmer Milch oder fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Buttermilch mit Frühstückscerealien, Getreideflocken oder Müsli.
„Gerade bei Kindern besteht sonst die Möglichkeit, dass sie ohne eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen, beispielsweise in der Schule, zu ungesunden Snacks greifen. Auf Dauer kann das zu Übergewicht führen“, erklärt Dr. Annette Neubert. Um auch während des Tages leistungsfähig zu bleiben, müssen die Energiereserven des Körpers regelmäßig aufgefüllt werden.
Ebenso ist eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig. Daher empfiehlt es sich, beim Pausenbrot oder einer Zwischenmahlzeit ebenfalls auf eine möglichst abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Hier bieten sich zum Beispiel ein kleines belegtes Vollkornbrot, eine Portion Nüsse oder Rohkost an.
