Freitag, Januar 24, 2020

Stress ade

Die richtige Kombination aus Bewegung, Entspannung und Ernährung

Volle Terminpläne, besondere Events, neue Herausforderungen oder unerwartete Ereignisse im Arbeits- und Privatleben führen oft zu Stress. Wer einen Weg findet, mit diesem langfristig richtig umzugehen, kann gesundheitliche Folgen vermeiden. „Die Kombination aus Bewegung, Entspannung und einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung hilft dabei, mit Stress positiv umzugehen, ihn abzubauen und gesund zu bleiben“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Stress hat gute Seiten – aber nicht auf Dauer

Stress ist als Reaktion des Körpers auf Gefahren oder Überlastungen lebensnotwendig. So schüttet der Körper in Stresssituationen, wie zum Beispiel Bedrohungen, sozialen Spannungen oder Lärm, Stresshormone aus. Diese steigern den Blutdruck, und die Muskelspannung nimmt zu. Außerdem wird Energie freigesetzt, um wie zu Urzeiten instinktiv flüchten oder sich wehren zu können. Durch körperliche Aktivität baut der Körper Stresshormone ab, wohingegen die Konzentration an Stresshormonen im Blut bei Inaktivität erhöht bleibt. Bei Dauerstress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das langfristig die Nerven und das körperliche Gleichgewicht stört. Daher sind ausreichend Bewegung, regelmäßige Entspannung und eine vielseitige und ausgewogene Ernährung bei Stress wichtig.

Vitamine und Mineralstoffe gegen Stress

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, verzehrt viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch- und Milchprodukte sowie Getreideprodukte – bevorzugt Vollkornerzeugnisse. Werden diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung eingebaut, erhält der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. „Die bedarfsgerechte Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen kann dabei helfen, Stress zu bewältigen oder ihm auch entgegenzuwirken“, erklärt Dr. Annette Neubert. „So tragen B-Vitamine zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems bei. Vitamin C und E sind ebenfalls wichtig. Sie spielen eine tragende Rolle dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Mineralstoffe Magnesium und Calcium sind relevant für die Nervenfunktion. Ebenso Kalium, welches auch noch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.“

Gute Laune – hausgemacht

Serotonin wird auch als „Gute-Laune-Hormon“ bezeichnet. Je mehr Serotonin im Gehirn vorhanden ist, desto stärker ist das Gefühl von Ausgeglichenheit und Entspannung. Allerdings kann das Serotonin aus der Nahrung die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, anders die Aminosäure Tryptophan. „Damit Tryptophan als wichtiger Baustein des Serotonins ins Gehirn gelangen kann und für die Serotoninbildung zur Verfügung steht, kommt es auf das richtige Verhältnis von Nährstoffen an. Die Aminosäure selbst ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Käse, Quark, Geflügel, magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten. Aber auch die Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend. Denn es wird vermutet, dass eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Begrenzung der Proteinzufuhr den Transport des Tryptophans fördert“, so Dr. Annette Neubert. „Vermeintlich stimmungsfördernde Lebensmittel wie Schokolade oder Kakao liefern zwar Kohlenhydrate in Form von einfachen Zuckern. Jedoch stehen bei Süßigkeiten und ähnlichen Lebensmitteln vor allem die Erwartungshaltung und der bewusste Genuss im Vordergrund, die das Belohnungssystem aktivieren. Daher ist ab und zu auch mal ein bisschen Schokolade oder eine Tasse Kakao erlaubt.“ Generell sind Kohlenhydrate aus Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis und Cerealien, aber auch aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu bevorzugen. Denn sie gelangen langsamer ins Blut und liefern über einen längeren Zeitraum Energie.

Tipps gegen Stress

Ausreichend Bewegung im Alltag oder in der Freizeit fördert die Entspannung. Wer morgens ein Stück zu Fuß geht, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder sich in der Mittagspause bewegt, baut Stress ab. Nach der Arbeit kann die Anspannung des Tages mit sportlichen Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren abgeschüttelt werden. Zudem helfen diese Tipps, Stress im Alltag zu reduzieren:

Prioritäten setzen:
Klare Ziele formulieren und sich auf das Wesentliche konzentrieren.

Eines nach dem anderen erledigen:
Das Wichtigste und vielleicht das Schwierigste zuerst angehen – erst danach die nächste Aufgabe beginnen.

Aufgabenliste:
Am Abend die Aufgaben für den kommenden Tag aufschreiben und strukturieren.

Bewusst entspannen:
Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Autogenes Training in den Alltag integrieren.

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