Donnerstag, Dezember 3, 2020

Yoga: Entspannung pur

Yoga Übungen

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YoVon Yin-Yoga für Einsteiger bis Acro-Yoga für Experten – jeder kann die richtige Yoga-Art für seine individuellen Bedürfnisse finden. Dabei liegt der Fokus je nach Art mehr auf der spirituellen oder der körperlichen Ebene. „Um abzuschalten, sich zu entspannen, neue Kraft zu tanken oder aktiv den Stress und die Anspannung des Alltags abzubauen, kann Yoga ein geeigneter Sport sein. Denn es ist für jeden etwas dabei“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Ein Mix aus vielen Komponenten

Atemübungen, Meditation, Entspannung, Körperhaltungen und Bewegungen – aus diesen Komponenten setzen sich die unterschiedlichen Yoga-Arten zusammen. Zudem entwickeln sich aus vielen verschiedenen Yoga-Stilen stetig neue Varianten. Zu den bekanntesten Yoga-Arten gehören Hatha-, Kundalini- und Ashtanga-Yoga. Hatha-Yoga ist mit seinen langsamen und ruhigen Übungen, Atemtechniken und meditativen Elementen ideal für Anfänger. Die Kombination aus fließenden Übungsfolgen und ruhigen Halteübungen zeichnet das Kundalini-Yoga aus.

Beim Ashtanga-Yoga, welches aus sechs festgelegten Übungsserien besteht, kommen selbst Yoga-Profis durch kraftvolle und schweißtreibende Elemente voll auf ihre Kosten. Der Wechsel von der einen zur nächsten Übungsserie darf allerdings erst nach dem Beherrschen der vorherigen Serie erfolgen. „Yoga ist längst zu einem beliebten und etablierten Sport geworden.

Es fördert die Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und Entspannung. Auch die Ausdauer, die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System werden je nach Intensität und Dauer trainiert“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Der Einstieg in die Welt des Yoga sollte mithilfe einer erfahrenen Lehrerin oder einem erfahrenen Lehrer erfolgen, da mögliche falsche Bewegungen oder Körperhaltungen zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können.“ Mittlerweile bieten viele Volkshochschulen, Fitness-Studios oder spezielle Yoga-Zentren Kurse für jedes Niveau an.

Zwei grundlegende Yoga Übungen

Die korrekte Atemtechnik spielt im Yoga eine grundlegende Rolle. Sie hilft dabei, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren und eine Position länger zu halten. Besonders entspannend wirkt beispielsweise eine tiefe Bauchatmung. Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und gehört bei vielen Yoga-Arten zu den Basisstellungen. Was so entspannend aussieht, kann je länger die Übung durchgeführt wird und vor allem für Anfänger anspruchsvoll sein.

Anleitung tiefe Bauchatmung:

  1. Auf den Rücken legen.
  2. Die Hände auf dem Bauch zusammenführen, sodass sich die beiden Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren.
  3. Einatmen, dabei hebt sich der Bauch.
  4. Den Atem etwa eine Sekunde anhalten.
  5. Bewusst ausatmen, sodass sich der Bauch leicht einzieht.
  6. Das Ganze zehnmal wiederholen.

Anleitung herabschauender Hund:

  1. Im Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit auf den Boden setzen. Dabei zeigen die Mittelfinger gerade nach vorne und sind parallel zueinander ausgerichtet.
  2. Die Plank-Position einnehmen. Die Zehenballen sind aufgestellt und der Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie.
  3. Nun das Becken in den Hund heben, ohne die Hände und die Füße zu versetzen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren und die Knie dürfen gebeugt bleiben.
  4. Versuchen, die Oberarme nach außen zu drehen, dabei die Hände fest auf dem Boden belassen. Gleichzeitig rotieren die Unterarme nach innen.
  5. Die Brust zeigt währenddessen die ganze Zeit in Richtung Oberschenkel.
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