Beim Intervallfasten ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend. Es gibt unterschiedliche Formen, sodass die individuell passende Methode flexibel ausgewählt werden kann. „Besonders die Methoden 16:8 und 5:2 sowie das alternierende Fasten sind derzeit beliebt“, sagt Dr. Annette Neubert Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.
Individuell die Fastenzeit bestimmen:
16:8-Methode Intervallfasten
Bei der 16:8-Methode wird für 16 Stunden am Tag nichts gegessen. In dieser Fastenphase wird vollständig auf Nahrung verzichtet, sodass nur Wasser und ungesüßte Getränke, wie zum Beispiel Tee, erlaubt sind. In den restlichen acht Stunden kann wie gewohnt gegessen werden. Ob das Frühstück oder das Abendessen weggelassen wird, ist jedem selbst überlassen.
Die 5:2-Methode Intervallfasten
Die 5:2-Methode bedeutet, dass an fünf Tagen ganz normal gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500 Kilokalorien bei Frauen beziehungsweise 600 Kilokalorien bei Männern gesenkt wird. Die Fastentage müssen dabei nicht aufeinander folgen und können von Woche zu Woche variieren.
Beim alternierenden Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet, wobei die Kalorienzufuhr wie bei der 5:2-Methode an diesen Tagen deutlich reduziert ist. „In den Fastenphasen, beziehungsweise den Phasen mit geringer Kalorienaufnahme, steht der bewusste Verzicht im Vordergrund.
Fettige, zuckerreiche und stark gesalzene Speisen sind ganz tabu“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Geeignet sind unter anderem ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Zum Teil werden aber auch nur flüssige Lebensmittel, zum Beispiel Suppen, gegessen.“
An den fastenfreien Tagen gibt es hingegen keine speziellen Empfehlungen hinsichtlich der Energiezufuhr, Lebensmittelauswahl sowie der Zubereitungsart. Vorteilhaft ist, auch an diesen Tagen, auf eine ausgewogene Ernährung nach der Ernährungspyramide zu achten.
Fasten zum Abnehmen?
Viele Menschen beschreiben, dass sich der Nahrungsverzicht positiv auf ihr Wohlbefinden sowie ihre Konzentrationsfähigkeit auswirkt und dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Manche fühlen sich fitter, leichter und wacher als zuvor. Ausreichend wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es dazu jedoch nicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist das Intervallfasten zur langfristigen Gewichtsregulation ungeeignet, da der Körper vor allem Muskelmasse abbaut und Wasser verliert.
Das Intervallfasten führt in der Regel auch nicht zu einer gesünderen und ausgewogeneren Lebensmittelauswahl. „Wer das Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte sich dafür Zeit nehmen und die Fastentage eher am Wochenende planen. Das erleichtert den Einstieg“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert.
Wer darf fasten und wer nicht?
Vor jedem Fasten sollte mit einem Arzt geklärt werden, ob ein Fasten möglich und welche Methode geeignet ist. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollte hingegen nicht gefastet werden. Dies gilt auch bei Untergewicht oder Erkrankungen.
Tipps für das Fasten
- Auswahl der richtigen Methode
Die persönlich passende Fastenvariante, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, erleichtert das Fasten. - Geduldig sein
Es kann eine gewisse Zeit dauern, bis sich der Körper an das Fasten gewöhnt. - Maß halten
Auch in den fastenfreien Phasen sollte nicht ungehemmt geschlemmt werden, sodass das Kaloriendefizit der Fastentage nicht gleich wieder ausgeglichen wird. - Ausreichend bewegen und Stress reduzieren
Ein gemütlicher Spaziergang oder andere leicht Aktivitäten, wie Yoga, können die perfekte Ablenkung sein. - Genügend schlafen
Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein.
Übermüdete Menschen nehmen mehr zu sich, als nötig.
