In unserem Artikel „Befreiung von der Zuckersucht und Abnehmen gehen Hand in Hand“ sind wir ausführlich darauf eingegangen, warum es so wichtig ist, den Zuckerkonsum radikal zu reduzieren. In diesem zweiten Teil stellen wir, wie versprochen, das konkrete Vorgehen vor.
Einen interessantesten Ansatz präsentiert gegenwärtig Brooke Alpert, Diätspezialistin und Co-Autorin jenes Buches, das wir im ersten Teil empfohlen haben. Sie argumentiert ganz klar: Wenn beim Zucker eine Sucht vorliegt, müssen wir diese konsequent als solche behandeln, das heißt: Ohne „Kalten Entzug“ wird es nicht funktionieren. Nur so kann der Teufelskreis der Zuckersucht durchbrochen werden.
Auf lange Sicht geht es um eine nachhaltige Umstellung Deiner Ernährungsgewohnheiten, die zwar Zucker wieder zulässt, aber in deutlich geringeren Mengen. Zur Änderung von Gewohnheiten brauchen wir Zeit. Vier Wochen sollten aber schon reichen, um sich in kleinen Schritten dem neuen, zuckerarmen Leben anzunähern. Hier nun der Ablauf Deiner nächsten vier Wochen im Einzelnen:
Woche I – „Beim ersten Mal, da tut’s noch weh“
Tatsächlich sind die ersten drei Tage der Hammer, denn es geht hier um den Kalten Entzug, der nicht selten sogar mit Entzugserscheinungen verbunden ist. Es ist in gewisser Weise vergleichbar mit der Trockenlegung eines Alkoholikers, die nicht funktionieren kann, wenn man ihn von 30 Flaschen Bier am Tag auf „nur noch“ 10 Flaschen herunterbringen möchte.
Der permanente, exorbitante Zuckerkonsum hat unsere Geschmacksnerven abstumpfen lassen. Der dreitägige totale Zuckerentzug bringt den sehr positiven Effekt mit sich, dass unsere Geschmacksnerven quasi „neu kalibriert“ werden. Das bedeutet, dass Du endlich wieder die natürliche Süße von Früchten, Gemüse und Milchprodukte intensiv wahrnehmen und genießen kannst.
Es muss daher damit losgehen, dass Du wirklich jede Süßigkeit gnadenlos aus Deinem Haushalt verbannst. Wegwerfen brauchst Du es ja nicht, bestimmt hast Du freundliche Nachbarn, die sich riesig darüber freuen. Alpert drängt jedenfalls darauf, während der ersten drei Tage der Zucker-Entgiftung strikt auf jegliche Art Zuckerzusatz zu verzichten. Konkret bedeutet dies, dass in dieser entbehrungsreichen Zeit zum Beispiel auch diese Lebensmittel Tabu sind:
- Früchte
- stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Mais, Erbsen oder Butternut-Kürbis
- Milchprodukte
- Getreideprodukte
- Alkohol
Was Du jetzt noch essen darfst, das sind nur noch Gemüse, Proteine und gesunde Fette, also zum Beispiel:
- Eier (jeglicher Art der Zubereitung)
- Geflügel
- Fisch
- Tofu
- Grüner Salat
Proteine werden recht langsam verdaut mit der angenehmen Folge, dass uns das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt. Das Frühstück, das Mittagessen und das Abendessen unterscheiden sich nun allein dadurch, dass Du mittags etwas mehr nehmen kannst als morgens oder abends. Zudem kannst Du Dir mittags gern gedünstetes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und auch alle Kohlarten zubereiten. Falls Du noch einen kleinen Snack brauchst, kannst Du bis zu 30 Gramm Nüsse dazu nehmen. Trinken darfst Du Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee.
Nach drei Tagen ist das Schlimmste überstanden
Denn ab dem vierten Tag ist schon der erste Apfel drin. Du wirst staunen, wie intensiv süß dieser Apfel dann schmeckt. Gleiches gilt für Mandeln und Zwiebeln. Das „Reset“ Deiner Geschmacksnerven lässt Dich natürlichen Zucker wieder richtig spüren. Außer dem Apfel darfst Du noch ein Milchprodukt konsumieren. Das Stück Käse oder der Joghurt sollte einen durchaus hohen Fettgehalt aufweisen, nur versteckter Zucker darf nicht enthalten sein.
Fett, Proteine und Ballaststoffe hemmen die Aufnahme von Zucker. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass zum Beispiel Magermilch die Zuckeraufnahme befördert. Außerdem darfst Du ab dem vierten Tag sogar süßliches Gemüse wie Karotten oder Zuckerschoten und ein paar ballaststoffreiche Kekse essen. Sogar insgesamt drei Gläser trockenen Rotwein kannst Du in dieser ersten Woche noch trinken.
Woche II – „na, geht doch“
Beeren enthalten oftmals reichhaltig Antioxidantien. Deshalb sind sie gut geeignet für die zweite Woche. Darüber hinaus kannst Du nun täglich schon zwei Milchprodukte und stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln oder Winter-Kürbis naschen. Aufpassen musst Du unbedingt bei dem, was Du trinkst. Gezuckerte Softdrinks sind absolut kontraproduktiv, gerade zu diesem Zeitpunkt. Sie sind ohnehin eine der Hauptursachen für die Entstehung der Zuckersucht.
Solche Limonaden wie Coca Cola sind für Übergewicht, Diabetes, das Metabolische Syndrom und gefährliche Herz-Kreislauf-Beschwerden mit verantwortlich. Aber auch Säfte stellen keine echte Alternative dar. Bei der Herstellung von Fruchtsäften gehen nun mal die Ballaststoffe verloren. Der pure Saft überführt seinen Zucker viel zu schnell ins Blut, was den Blutzuckerspiegel unnatürlich rasch ansteigen lässt. Dies bedeutet, dass Fruchtsäfte nach dem Vier-Wochen-Plan nichts mehr auf Deiner Speisekarte zu suchen haben.
Kurzer Exkurs über Zucker-Alternativen
Süßstoffe wie Aspartame und Sucralose haben praktisch keine Kalorien. Dennoch sind sie kein probates Mittel zur Bekämpfung der Zuckersucht. Auch sie „bombardieren“ unsere Sensibilität dafür, natürlichen Zucker adäquat empfinden zu können. Süßstoffe führen dazu, dass unser Gewebe mehr Fette speichern kann und unser Sättigungsgefühl tritt deutlich später in Kraft, beides ist offensichtlich aneinander gekoppelt.
In der Tat stimulieren Sucralose (Splenda) und Aspartam unseren Appetit, also unser Verlangen nach mehr Kohlenhydrate. Dadurch wird der vermeintliche Vorzug, der dem Süßstoff zugeschrieben wird, völlig konterkariert. Über 6.000 Menschen haben an der MESA-Studie teilgenommen. Eine wichtige Erkenntnis daraus war, dass Diäten unter Einsatz von Natriumkarbonat Fettleibigkeit, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen hervorbrachten. Schon eine tägliche Einheit von diätischem Natriumkarbonat führte zu Gewichtszunahmen und messbarer Vergrößerung des Taillenumfangs. Gut bewährt als Zuckeralternativen haben sich dagegen Kokosblüten-, Ahorn- und Reissirup, Honig und Kokosblütenzucker, auch zum Süßen von Getränken.
Woche III – „Licht am Ende des Tunnels“
Jetzt kannst Du Deinen Speiseplan erweitern um Getreide wie Gerste, Haferflocken und Quinoa. Klementinen und Grapefruits kommen als Vitaminträger hinzu. Sogar 30 Gramm Bitterschokolade kannst Du Dir täglich gönnen und in dieser Woche darfst Du insgesamt vier Gläser trockenen Rotwein trinken. Kohlenhydrate sind nicht mehr per se schlecht, wenn sie im Verbund mit Ballaststoffen gegessen werden.
Diese sogenannten Faserstoffe galten lange Zeit als völlig nutzlos, immerhin kann ihnen der Darm keine Energie entziehen. Doch diese Bewertung hat sich grundlegend geändert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dem erwachsenen Menschen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Die unlöslichen Faserstoffe binden jegliche Art von Flüssigkeit, absorbieren sogar Schad- und Giftstoffe und quellen im Darm auf.
Letzteres regt den Darm zu seinen typischen peristaltischen Bewegungen an, was die Verdauung insgesamt deutlich befördert. Die Darmflora liebt diesen vermeintlichen Ballast, der den Durchsatz der Nahrungsmittel verlangsamt und das Sättigungsgefühl dadurch verlängert. Auch der Blutzuckerspiegel steigt durch Ballaststoffe nur langsam an. Dies bedeutet eine wohltuende Entlastung der Bauchspeicheldrüse.
Woche IV – „mach ab jetzt immer weiter so“
Gleich zwei stärkehaltige Produkte, zum Beispiel Reis und Brot, kannst Du Dir nun jeden Tag genehmigen. Die ballaststoffreichen Kekse kommen noch oben drauf. Und die Flasche Rotwein wird in dieser Woche mit fünf Gläsern ganz geleert. Sogar kleine Sünden wie ein Eis werden ab jetzt großmütig verziehen. Nach 30 Tagen gibt es keine Frucht mehr, die Du nicht essen darfst.
Du hast nun etwas geschafft, das nach Möglichkeit auch so bleiben soll. Deshalb sei an dieser Stelle noch einmal daran erinnert, dass es darum geht, die Ernährungsgewohnheiten insgesamt zukunftstauglich zu machen. Wir wissen nun, dass Fertigprodukte viel versteckten Zucker enthalten und Dich in die alte Zuckersucht zurück katapultieren können. Aus diesem Grunde sind jene Verführungen zukünftig tabu für Dich.
Stattdessen besteht jede Deiner Malzeiten aus bewusst ausgesuchten, frischen Produkten, die ebenso frisch zubereitet werden, auch wenn das manchmal unbequem und sicherlich etwas zeitaufwendiger ist. Genussmittel müssen deshalb nicht total für den Rest Deines Lebens verbannt werden. Aber wenn Du mal dazu greifst, dann genieße, ja zelebriere diesen Augenblick ganz bewusst und beschränke Dich freiwillig auf sehr kleine Mengen.
Wie sieht es nun bei Dir aus? Hast Du den Mut, Deiner Zuckersucht in den folgenden Wochen Schritt für Schritt die Stirn zu bieten? Aber sei vorsichtig: Du wirst dabei abnehmen.
Wenn Du in der Sache schon eigene Erfahrungen gemacht hast, dann teile sie uns bitte in unserem Forum Abnehmen mit.
