Was ist der Beckenboden?
Nun sind die wenigstens von uns echte Experten – aber die Beckenbodenmuskulatur kannst Du Dir wie eine Hängematte vorstellen. Sie spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern als ein Geflecht von Muskeln, die dabei in verschiedene Richtungen ziehen. Der Beckenboden stützt dabei die Organe des Bauchraumes. Spannst Du die Beckenbodenmuskulatur beispielsweise an, dann hebt sie sich in Richtung Bauchraum und unterstützt die Kontinenz (also das Halten von Urin und Stuhlgang).
Was macht der Beckenboden?
Der Beckenboden hat folgende Hauptfunktionen:
- Anspannen, wichtig zum Beispiel für das (Zurück-) Halten des Urins. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt den unteren Teil der Harnröhre, aber auch die Schließmuskeln von Harnblase und Anus. Beim Ausfallen dieser Funktion, kann es beispielsweise zu Inkontinenz kommen.
- Entspannen, die Beckenbodenmuskulatur entspannt sich beim Wasserlassen, beim Stuhlgang, bei den Frauen beim Geschlechtsverkehr und beim Mann bei der Erektion.
- Reflektorisch gegenhalten muss der Beckenboden beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, schweren Lasten tragen usw., sonst kann es beispielsweise zu Urinverlust kommen.
In der Schwangerschaft wird der Beckenboden ordentlich belastetet und beansprucht, denn er muss eine enorme (zusätzliche) Last , nämlich Dein Kind, tragen und wird dabei gleichzeitig sehr gedehnt.
Warum den Beckenboden (extra) trainieren?
Deine Beckenbodenmuskulatur wird während der Schwangerschaft äußerst stark beansprucht und später durch die Geburt geschwächt. Das kann zu mangelnder Kontrolle der Ausscheidungsorgane, Blasensenkung und Gebärmuttersenkung führen. Dagegen kannst Du allerdings aktiv etwas tun – gezieltes Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur und verhilft zur Entwicklung und Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur. Kurz gesagt heißt das,
- Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft ist die ideale Vorbereitung für eine (natürlich) Geburt.
- Nach der Geburt kann die gedehnte und erschlaffte Muskulatur wieder gestärkt werden.
- Durch einen trainierten Beckenboden erhöhen sich bei der Frau das Lustempfinden und die Orgasmusfähigkeit beim Sex.
Wie trainiere ich den Beckenboden?
Im Grunde reicht eine einzige Übung aus, um den Beckenboden gezielt zu stärken. Das starke Zusammenziehen des Muskels nämlich. Vorteil dieser Übung – Du kannst sie immer und überall machen. Im Sitzen, im Stehen, im Liegen – also wenn Du im Supermarkt an der Kasse wartest oder beim Autofahren oder abends auf dem Sofa. Am Anfang kann es hilfreich sein, mit einem Gegendruck zu üben. So spürst Du die Anspannung der Muskeln noch deutlicher und bekommst ein Gefühl für Deinen Beckenboden. Dafür setzt Du Dich einfach auf einen harten Stuhl, verlagerst das ganze Körpergewicht auf die Scheidenöffnung und ohne den Atem anzuhalten, spannst Du jetzt den gesamten Beckenbodenbereich langsam an. Die Spannung hälst Du einige Sekunden und dann entspannst Du langsam wieder. Hast Du so langsam ein Gefühl für Deinen Beckenboden bekommen – kannst Du auch ohne Gegendruck trainieren.
Beim Training sind oftmals bestimmte Bilder oder Vorstellungen hilfreich.
So zum Beispiel die „Fahrstuhlübung“:
- Beim Start stellst Du Dir vor, dass in Deinem Unterleib ein Fahrstuhl ist. Der steht im Erdgeschoß.
- Jetzt spannst Du den Beckenboden an und hebst sozusagen den Fahrstuhl in den ersten Stock, dort verweilt er kurz.
- Dann spannst Du die Muskeln noch weiter an und hebst den Fahrstuhl in den zweiten Stock.
- Nach einem kurzen Halt im zweiten Stock fährt der Fahrstuhl wieder zurück (Du lässt die Muskeln dabei langsam entspannen), wobei er im ersten Stock einen kurzen Zwischenhalt einlegt und weiter bis zum Erdgeschoß fährt und schließlich im Keller ankommt (die Muskulatur ist nun völlig entspannt).
- Schließlich fährt der Fahrstuhl wieder in den ersten Stock (Grundspannung).
Weitere Tipps zum Thema Beckenboden Training
Auch im Alltag kannst Du Deinem Beckenboden Gutes tun, achte dabei auf folgende Dinge
- Übergewicht, chronisch körperliche Überbelastung und eine falsch Körperhaltung sind schlecht für den Beckenboden.
- Heben und Tragen solltest Du nur in kleinen Portionen. Dabei beim Anheben auf einen stabilen Stand achten, die Last eng am Körper tragen und statt Bücken mit geradem Rücken in die Knie gehen.
- Abwechslungsreich stehen – also verlagere Dein Gewicht von Zeit zu Zeit von den Ballen auf die Fersen. Beuge hin und wieder Deine Knie leicht ein, so das Du eine Spannung in Oberschenkel und Wade spürst.
- Aufrechtes Sitzen, mit leicht geöffneten Beinen und geradem Rücken entlastet den Beckenboden und erleichtert ihm die Arbeit.
Weitere Tipps und Übungen kann Dir zum Beispiel Deine Hebamme geben.
Autor: jb
