Mittwoch, Dezember 2, 2020
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Fette – gesundheitliche Aspekte und Empfehlungen

Hier bekommst Du Dein Fett weg. Richtwerte für die Fett-Zufuhr

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Nahrungsfette sind notwendiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie liefern Energie (Kalorien) und sind wichtig für das Aroma und den Wohlgeschmack von Lebensmitteln und Speisen. Außerdem sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie der essentiellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure.
Wissenschaftler empfehlen, auf einen moderaten Fettverzehr und eine günstige Fettsäurezusammensetzung zu achten.

Vor allem sollte den Fetten mit hohen Anteilen an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Omega-3-Fettsäuren ein höherer Stellenwert als üblich eingeräumt werden.

Fett ist nicht gleich Fett

Nahrungsfette, auch als Triglyceride oder Neutralfette bezeichnet, bestehen aus einem Glycerinmolekül, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Chemisch gesehen sind dies Esterbindungen: Die Hydroxylgruppen (= -OH- -Gruppen) des Glycerins reagieren jeweils unter Abspaltung von Wasser mit den Carboxylgruppen (= Säuregruppe, = COOH- -Gruppe) der Fettsäuren.

Diese Fettsäuren können anhand ihrer chemischen Struktur eingeteilt werden:

A. nach Sättigungsgrad (Anzahl der Doppelbindungen im Molekül)

  • gesättigte Fettsäuren (= keine Doppelbindung)
  • einfach ungesättigte Fettsäuren (= eine Doppelbindung)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (= mehrere Doppelbindungen)

B. nach Kettenlänge

  • kurzkettige Fettsäuren (zwei bis vier Kohlenstoff- (C-)Atome)
  • mittelkettige Fettsäuren (sechs bis zwölf C-Atome)
  • langkettige Fettsäuren (mehr als zwölf C-Atome)

Sättigungsgrad und Kettenlänge der Fettsäuren beeinflussen die gesundheitlichen Wirkungen der Nahrungsfette.

Gesundheitliche Wirkungen von Fettsäuren

Die Art des Nahrungsfettes hat Einfluss auf die Blutfettwerte. Dabei wirken die verschiedenen Fettsäuren unterschiedlich auf Cholesterinspiegel und Trigylceridspiegel im Blut:

  • Die gesättigten Fettsäuren Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure (12 bis 16 C-Atome) erhöhen die Cholesterinkonzentration. Dabei wirkt Laurinsäure am stärksten auf die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins, Myristin- und Palmitinsäure erhöhen insbesondere die Konzentration des „schädlichen“ LDL-Cholesterins im Blut.
  • Die gesättigte Fettsäure Stearinsäure (18 C-Atome) hat keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure senken die Cholesterinkonzentration, wenn sie im Austausch gegen gesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Außerdem verbessern sie das HDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte, wenn sie im Austausch gegen Kohlenhydrate aufgenommen werden.
  • Die zweifach ungesättigte Linolsäure senkt den Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin, in geringerem Maße auch das HDL-Cholesterin.
  • Omega-3-Fettsäuren wie die dreifach ungesättigte alpha-Linolensäure aus Pflanzenölen oder die fünffach ungesättigten Eicosapentaensäure und Docosapentaensäure aus Fischölen senken insbesondere den Triglyceridspiegel.

Im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Ölsäure stabil gegenüber oxidativen Veränderungen. Als Bestandteil von Zellmembranen und Lipoproteinen (z.B. LDL) schützen sie diese vor oxidativen Schäden, was als mögliche Schutzwirkung gegenüber Arteriosklerose diskutiert wird. Es fehlen jedoch gezielte langfristige, sogenannte placebokontrollierte Interventionsstudien zur Vorbeugung des Herzinfarkts.
Möglicherweise besteht ein risikomindernder Effekt bei Brustkrebs.

Linolsäure und alpha-Linolensäure sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Körper können die Arachidonsäure (20 C-Atome) aus Linolsäure bzw. die Eicosapentaensäure (20 C-Atome) und Docosapentaensäure (22 C-Atome) aus alpha-Linolensäure gebildet werden.

Diese längerkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von hormonähnlichen Wirkstoffen, den sogenannten Eicosanoiden (Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane, Leukotriene).

Die Eicosanoide der Arachidonsäure bzw. der Eicosapentaensäure haben zum Teil gegensätzliche Wirkungsspektren. Letztere wirken unter anderem blutgerinnungshemmend, gefäßerweiternd und entzündungshemmend.

Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für die Koronare Herzkrankheit. Günstige Wirkungen bei chronisch entzündlichen Erkrankungen werden diskutiert. Möglicherweise senken sie auch das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs.

Die Stoffwechselwege der Linolsäure und der alpha-Linolensäure bzw. von Arachidonsäure und Eicosapentaensäure im Körper konkurrieren um die gleichen Enzymsysteme. Wegen dieser Konkurrenzsituation kann ein unausgewogenes Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung die Fettsäurezusammensetzung von Zellmembranen und das Gleichgewicht zwischen gegensätzlich wirkenden Eicosanoiden beeinträchtigen. (siehe unten: Empfehlung).

Die oben genannten längerkettigen Fettsäuren haben eine höhere biologische Wirksamkeit als Linolsäure und alpha-Linolensäure.

Triglyceride aus kurz- und mittelkettigen Fettsäuren sind leicht verdaulich. Im Gegensatz zu Triglyceriden aus langkettigen Fettsäuren werden sie ohne Gallensäuren und ohne Spaltung in ihre Bausteine (Glycerin und Fettsäuren) verdaut und in die Blutbahn aufgenommen. Diese Eigenschaft nutzt man in der Diätetik bei Erkrankungen mit Störungen der Fettverdauung.

Die Empfehlung – praktisch umgesetzt

Die Richtwerte für die Gesamtfettzufuhr orientieren sich am Alter und an der körperlichen Aktivität. Bei Erwachsenen mit geringer körperlicher Aktivität (bis PAL 1,7) sollten etwa 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett aufgenommen werden.

Hoher Fettverzehr beeinflusst das Adipositasrisiko und die Cholesterinwerte negativ.

Tabelle: Richtwerte für die Fett-Zufuhr

Alter Fettzufuhr in % der Energie
Säuglinge
0 bis 4 Monate 45–50
4 bis unter 12 Monate 35–45
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 30–40
4 bis unter 15 Jahre 30–35
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 51 Jahre 30 a, b
51 Jahre und älter 30
Schwangere ab 4. Monat, Stillende 30–35

a Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) können höhere Prozentsätze benötigen.

b entspricht bei Männern mit einem Energierichtwert von 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g Gesamtfett.

Quelle: D-A-CH Referenzwerte

Die Quantität ist das eine, die Qualität der Nahrungsfette das andere.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

  • Der Anteil der gesättigten Fettsäuren sollte maximal ein Drittel der als Fett zugeführten Energie betragen, entsprechend zehn Prozent der Gesamtenergie.
  • Der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte etwa sieben Prozent der Nahrungsenergie liefern und
  • das Verhältnis Linolsäure zu alpha-Linolensäure sollte maximal fünf zu eins betragen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure decken den Rest ab. Ihr Anteil an der Gesamtenergiezufuhr liegt über zehn Prozent.

Vereinfacht gesagt gilt die Ein-Drittel-Regel:

  • maximal ein Drittel der Gesamtfettzufuhr besteht aus gesättigten Fettsäuren,
  • maximal ein Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und
  • mindestens ein Drittel aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Diese Empfehlung berücksichtigt die gesundheitsförderlichen Wirkungen einer vermehrten Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu Lasten der gesättigten Fettsäuren.

Um den eigentlichen Bedarf abzudecken werden „nur” 2,5 Energieprozent Linolsäure (höhere Werte für Säuglinge und Kleinkinder) und 0,5 Energieprozent alpha-Linolensäure empfohlen.

Was bedeutet dies für die Lebensmittelauswahl?

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Fetten tierischer Herkunft wie Schmalz und Speck sowie in Kokosfett, Palmkernfett und in gehärteten Pflanzenfetten vor. Sie sind nicht immer direkt sichtbar, sondern verstecken“ sich in Käse, Wurst, Snacks und Süßem.

Tipps:

  • Von fettreichem Käse- und Wurst wenig(er) essen.
  • Fettärmere Alternativen wählen, z.B. Schinken anstatt Salami, Braten anstatt Bratwurst oder Currywurst, ein Stück Hefeobstkuchen anstatt Marmorkuchen, Joghurt statt Mayonnaise, Gemüsesticks zum Knabbern anstatt Kartoffelchips.
  • Brote öfters mit Kräuterquark, frischen Tomaten, Gurken, Radieschen u. ä. belegen.

Pflanzenöle enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Zusammensetzung der verschiedenen Öle ist unterschiedlich.

Abbildung: Zusammensetzung von Speiseölen und -fetten
Abbildung: Zusammensetzung von Speiseölen und -fetten

Quelle: EUFIC 2014

Besonders reich an Ölsäure sind Rapsöl, Olivenöl und die high oleic-Öle. Daneben sind auch Haselnüsse, Mandeln, Avocados und natürlich Oliven gute Lieferanten für Ölsäure.
Distelöl, Sonnenblumenöl, Keimöle und viele andere Öle enthalten reichlich Linolsäure, während Leinöl sehr reich an alpha-Linolensäure ist. Daneben kommen auch in Walnussöl, Hanföl und Rapsöl nennenswerte Mengen dieser Oomega-3-Fettsäure vor.
Insbesondere Rapsöl zeichnet sich durch ein günstiges Verhältnis von Linolsäure zu alpha-Linolensäure aus.

Tipps:

  • Rapsöl als Standardöl in der Küche verwenden. Je nach Art der Gerichte und Geschmack auch im Wechsel mit anderen Ölen.
  • Salate mit Joghurtmarinaden oder Essig-Ölmarinaden zubereiten. Das Öl für die Marinade abmessen – ein Esslöffel für zwei Personen.

Die hochwirksamen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosapentaensäure kommen in besonderem Maße in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele oder Hering vor.

Tipp:

Mindestens einmal Fisch in der Woche essen, auch fettreiche Fische wie Hering oder Lachs verzehren.

  • Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hrsg.): Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 2. Version 2015, im Internet unter www.dge.de (Zugriff 14.10.2016)
  • DGE u.a. (Hrsg.): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, Bonn 2015
  • Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) (Hrsg.): So wählen Sie Ihr Speiseöl, in: Food Today 02/2014, im Internet unter www.eufic.org (Zugriff 14.10.2016)
  • Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann: Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart 1998

Dieser Beitrag wurde freigegeben und erstellt von:

Irmgard Lütticken

DIENSTLEISTUNGSZENTRUM LÄNDLICHER RAUM EIFEL

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